Cravings, hoe houd je de verlangens onder controle?

Stel, je bent gestopt met roken en krijgt enorme trek in een sigaret. Of je probeert een gokverslaving te overwinnen, terwijl het casino maar door je hoofd blijft spoken. Wat doe je als hunkert naar een borrel terwijl je niet meer wilt drinken? Hoe ga je daar mee om? Hoe hou jij de controle?

Het overwinnen van een verslaving is een zwaar gevecht. Je zult hard moeten werken om de controle over je impulsen, en daarmee je leven, terug te krijgen. De hersenen van iemand met een verslaving werken op sommige punten anders dan een normaal brein.

Hoe werkt een verslaving?

Maanden- of jarenlang heb je je hersenen ‘getraind’ om steeds dezelfde handeling te herhalen. Bij elk drankje, elk casinobezoek of elke sigaret is het beloningssysteem in je brein geactiveerd: je voelt je even lekker en goed, ook al weet je dat het gedrag wat je vertoont schadelijk voor je is. De kater komt letterlijk later.

Dit komt door het stofje dopamine. In je hersenen speelt dopamine een belangrijke rol: het wordt aangemaakt wanneer je dingen doet die volgens je hersenen beloond moeten worden. Sporten, eten, seks, verliefd zijn: het zijn allemaal dingen waarbij veel dopamine vrijkomt. Je voelt je hierdoor tevreden en beloond. Dopamine wordt daarom ook wel het gelukshormoon genoemd. Het geluksgevoel wat dopamine veroorzaakt, zorgt ervoor dat je dit gedrag wilt herhalen. Hoe vaker je dit doet, hoe sterker je brein getraind wordt om deze dingen te herhalen.

Het grote nadeel is dat je hersenen niet altijd in staat zijn om te beoordelen of het gedrag waar je je tijdelijk goed door voelt, wel gezond voor je is. Ook drank, drugs, winnen (gokken), sommige medicijnen, nieuwe spullen kopen en allerlei andere activiteiten, zorgen voor een flinke toename in de aanmaak van dopamine in je brein.

DIRECT IEMAND AAN DE LIJN?

Bel voor advies

020 - 532 0030
Ma-Vrij van 07:00 - 22:00

Wat zijn cravings?

Gedrag wat op de korte termijn zorgt voor een fijn en goed gevoel, kan juist op de lange termijn enorm schadelijk voor je leven zijn. Hoe vaker en hoe langer je dit gedrag hebt herhaald, hoe meer het beloningssysteem in je hersenen afhankelijk is geworden van deze activiteiten om überhaupt nog geactiveerd te worden.

Zodra je stopt met drinken, roken of ander gedrag wat zorgt voor de aanmaak van dopamine, is de kans groot dat je cravings krijgt: een (bijna) oncontroleerbare aandrang om een sigaret te roken, een borrel te drinken of jezelf te verdoven met drugs. Cravings staan gelijk aan trek, zin, zucht en drang. Bij langdurige en sterke verslavingen hebben mensen soms geen enkele controle meer over deze impulsen: ze kunnen niet anders dan toegeven aan de verleiding.

De vijf stappen om cravings onder controle te krijgen zijn geschikt voor zowel gedragsverslavingen, zoals gok-, seks-, koop– en gameverslavingen, als voor alcoholverslavingen. Ook is de methode effectief voor dwangstoornissen. Deze methode is geschikt voor alle aandoeningen waarbij je last hebt van dwangmatige, obsessieve en zelfsaboterende gedachtepatronen

De vijf stappen om je hersenen te resetten

Om je brein nieuwe patronen aan te leren, is het belangrijk om deze stappen minimaal eens per dag bewust te doorlopen, maar ook elke keer wanneer je een verslavingsimpuls voelt opkomen of een zelfsaboterende gedachte ervaart. Bij elke craving dus.

Elke keer wanneer dit gebeurt, en dit zal zeker in het begin vaak voorkomen, schrijf je je gedachtegangen op. Bij elke van de vijf stappen schrijf je ook op hoe je je gedachtepatroon om kunt buigen. Het helpt enorm om een soort dagboek van dit proces bij te houden: het teruglezen van je eigen gedachten is bewezen effectief bij het aanleren van nieuwe patronen.

Een laatste opmerking voordat we naar de stappen gaan: het is essentieel om deze stappen bewust en doelgericht te doorlopen, elke keer weer. Wanneer je een craving voelt, richt je je volledige aandacht en bewustzijn op de craving en het bewust doorlopen van de vijf stappen.

Het alleen continu herhalen van deze stappen gaat geen positieve veranderingen in je patronen, gedachten en gedrag geven: het gaat in dit proces om de intentie en bewuste aandacht waarmee je de stappen doorloopt.

Stap 1: Zie een craving voor wat het werkelijk is

Door een craving te zien voor het werkelijk is, haal je het gevoel van noodzaak om te handelen naar de craving weg. Op het moment dat je een sterke verleiding of drang voelt om bijvoorbeeld te drinken, te gokken of te gebruiken, zeg je tegen jezelf:

‘Het is niet noodzakelijk dat ik nu ga drinken, gokken of gebruiken; ik heb alleen een obsessieve gedachte dat ik dat moet doen. Het is geen echte, objectieve noodzaak maar een valse overtuiging. Het mag zo zijn dat ik een gevoel heb dat het moet en noodzakelijk is, maar in werkelijkheid is er niets noodzakelijks of dringends aan de hand’.

Wees je volledig bewust, met al je aandacht, van het gevoel van de noodzaak die je voelt en blijf het zien voor wat het is: de drang is een manifestatie van je verslaving, niet een werkelijke drang waarnaar je moet handelen.

Het doel van deze eerste stap is niet om de verslavingsdrang, de craving, te laten verdwijnen. Dat gaat niet gebeuren, althans voorlopig niet: de craving heeft zich een lange tijd geleden al in je hersenprocessen genesteld.

Het is de bedoeling om de drang die je voelt bewust te observeren, met je volledige aandacht, zonder dat je ook daadwerkelijk handelt naar die impuls. De drang die je voelt is niet langer een noodzaak; alleen een niet functionele en valse gedachte.

De cravings en impulsen zullen in de eerste periode blijven terugkomen. Elke keer wanneer je het voelt, oefen je jezelf in het zien van de craving voor wat het werkelijk is, met alle overtuiging en aandacht die je in je hebt. Daar ligt de sleutel: fysieke veranderingen in je hersenen hangen af van je mentale belevingswereld: de bewuste aandacht die je ervoor hebt.

Stap 2: Wijs de craving toe aan zijn werkelijke bron: je brein

In de eerste stap heb je erkend dat de impuls om naar de verslavende craving te handelen, geen werkelijke noodzaak is. In deze tweede stap leer je om de oorzaak, of de ‘schuld’ van deze cravings toe te wijzen aan de werkelijke bron, de echte plaats waar ze vandaan komen: je hersenen.

De neurologische paden die de cravings veroorzaken, zijn een lange tijd geleden in je hersenen ingesleten. Deze neurologische paden kun je zien als een permanente ‘honger’ naar dopamine, naar je goed en zorgeloos voelen. Al is het maar voor even.

Het opnieuw toewijzen van de werkelijke bron van je verslaving aan onbewuste processen in je hersenen, is direct verbonden met compassie naar jezelf, naar een stukje zelfliefde. In plaats van jezelf de schuld te geven van je verslaving, vraag je je in deze stap bewust, met al je aandacht, af waarom deze verleidingen en impulsen zoveel macht over je leven hebben gekregen.

‘Deze verslaving heeft zoveel macht over mij omdat de verleiding en gewoonte om eraan toe te geven, diep in mijn hersenen is ingesleten: het is een onbewust programma geworden waar ik geen controle meer over heb en wat zich keer op keer herhaalt, ook terwijl ik het eigenlijk niet wil. Wanneer ik moe of gestressed ben, worden deze verleidelijke impulsen veroorzaakt door mijn hersenen, niet omdat ik zwak ben, want dat is niet waar. Nu pak ik de controle terug over de onbewuste programma’s in mijn brein.’

De drang die je voelt zegt niets over jou als persoon. Het is geen tekortkoming, geen teken van een zwak karakter, het is alleen het effect van omstandigheden waar jij geen controle over hebt gehad. Waar jij wél controle over hebt, is de manier waarop je nu omgaat met, en hoe je reageert op de impulsieve drang.

Stap 3: Verleg je focus

Ondanks dat een craving of impuls veel kracht kan hebben en ondanks dat het soms voelt alsof je ernaar moet handelen, verdwijnen cravings na een tijdje ook weer vanzelf. Omdat een craving feitelijk niets meer is dan een gedachte, vervliegt die gedachte na verloop van tijd ook weer. Geef jezelf de tijd om de gedachte te laten vervliegen. Het gaat er niet om hoe je je voelt tijdens een sterke craving, het gaat erom wat je doet. Of niet doet.

In plaats van te handelen naar de impuls, zoek je iets anders om te doen, om je focus te verleggen. Kies iets wat je leuk vindt en wat je voorlopig bezig houdt. In plaats van toegeven aan de lokroep van je verslaving, maak je een wandeling. Als je naar het casino ‘moet’ rijden, zet je je favoriete film aan. Als je die sigaret ‘moet’ opsteken, trek je je schoenen aan en ga je een stuk fietsen. Wat het ook is dat je nodig hebt om door de ergste drang te komen, doe het. Doe het opnieuw met bewuste aandacht.

In het begin van het proces zijn fysieke activiteiten extra geschikt om je zinnen te verzetten. Beweeg je lichaam: je gedachten bewegen vervolgens mee en laten de impuls vervliegen. Het meest belangrijke is om een activiteit te kiezen waar je van geniet. Het doel van deze derde stap is om je hersenen aan te leren dat het niet noodzakelijk is om aan de verslavende impuls te gehoorzamen. Je brein kan wél een andere weg kiezen. Elke keer dat je dit lukt, schrijf je dit op als een succes. Want dat is het: een succesvol stapje in jouw proces.

Stap 4: Herwaardeer wat je verslaving je heeft gebracht

Het doel van deze vierde stap is om écht in te zien en te accepteren wat de invloed en het gevolg van jouw verslaving op je leven is: rampspoed en ellende.

Het verslaafde brein is voor de gek gehouden: het heeft datgene waar jij verslaafd aan bent geraakt tot de hoogste prioriteit van je leven gemaakt. Je beloningssysteem en motivatieprocessen in je hersenen zijn door de verslaving gekaapt en gesaboteerd. Deze verstoorde hersenfuncties laten je geloven dat ervaringen die je normaal gesproken alleen kunt ervaren door oprechte liefde, creativiteit of gepassioneerde toewijding, altijd maar voor het grijpen liggen door toe te geven aan je verslaving.

Het tijdelijke geluk, de vluchtige ontspanning en de snel vervliegende zorgeloosheid die je ervaart door toe te geven aan een verslavende impuls, zijn vals. Wat heeft deze verslaving je echt gebracht? Geluk, ontspanning of zorgeloosheid op de lange termijn? Nee, want dan had je het verslavingsgedrag niet continu hoeven herhalen. Het heeft je waarschijnlijk veel geld gekost. Het heeft je misschien je gezondheid of fitheid gekost. Mogelijk ben je vrienden, familie of beiden verloren door je verslaving. Je persoonlijke stabiliteit. Je mentale rust. Je zelfliefde. Je eigenwaarde.

Schrijf op wat je verslaving gekost heeft. Als het nodig is, schrijf het nog een keer op, en weer, en weer. Wees zo specifiek mogelijk: hoe heeft je verslaving je relaties met anderen beïnvloedt? Met je geliefde? Je ouders? Je vrienden? En jezelf? Wat heb je in je leven niet gedaan vanwege je verslaving, terwijl je het toch heel graag wilde? Waar heb je jezelf tekort gedaan? Welke kansen heb je gemist? Welke ervaringen heeft je verslaving je ontzegd? De vierde stap is een zeer confronterende, pijnlijke en emotionele stap. Al deze gevoelens mogen er zijn. Grote kans dat je deze emoties lange tijd heb onderdrukt, juist door te blijven toegeven aan de verleidingen en impulsen van je verslaving. Het voelen van deze pijn en emoties is een belangrijk onderdeel van je herstelproces. Onderdruk je gevoel en je emoties niet: nu is de tijd om te voelen.

Juist in deze stap kunnen de verleidingen en cravings extra groot zijn: je hebt je verslaving jarenlang gebruikt om deze gevoelens te onderdrukken, nu voel je ze allemaal tegelijk, in XL-variant. Onthoud altijd dat nu toegeven aan een verslavingsimpulsen een valse verzachting van de pijn is. Juist door tegen de verslaving te vechten en te blijven vechten, pak jij de controle over je pijn en emotie terug.

Stap 5: Creëer je nieuwe leven

Het leven heeft jou tot nu toe gecreëerd. Je hebt gehandeld naar ingesleten gewoontes in je hersenen, voordat je een keus had om anders te handelen. Je huidige leven, waarin je gecontroleerd wordt door je verslaving, is een gevolg van die automatische en onbewuste mechanismen, programma’s en overtuigingen. Het is nu tijd om je leven opnieuw te creëren.

Doordat je je verslaving bent gaan zien voor wat het werkelijk is, de oorzaak van je verslaving aan de werkelijke bron hebt toegewezen, je focus hebt verlegd en bent gaan herwaarderen wat de verslaving je heeft gebracht, ben je de patronen die je gevangen hebben gehouden gaan loslaten.

De verslavende noodzaak om continu terug te vallen in oude gewoontes en destructieve patronen heeft nu ruimte gemaakt voor een nieuw leven. Hoe je deze ruimte in gaat vullen, is aan jou. Wat is het leven dat jij wilt leven? Hoe ziet dat leven eruit? Wat kies jij om te creëren?

Tot slot

Je zult deze stappen lang en vaak moeten doorlopen. Je gaat moeilijke momenten tegenkomen. Verleidingen zullen groot zijn. Door telkens weer, met bewuste aandacht en overtuigende intentie deze stappen opnieuw en opnieuw te doorlopen, train je je hersenen om nieuwe gewoontes, nieuwe programma’s en nieuwe patronen aan te leren. Blijf tijdens dit proces jouw waarden en jouw intenties opschrijven. Blijf dat doen met bewuste aandacht.

‘De weg naar de hel is niet betegeld met goede intenties, maar met een gebrek aan intenties’. Creëer jouw nieuw leven, het leven wat jij wilt voor jezelf. Ben je bang dat je zult struikelen? Natuurlijk zul je struikelen: dat betekent het om mens te zijn. Je staat vervolgens weer op en neemt deze vijf stappen opnieuw.

Dit artikel is een interpretatie van hoofdstuk 31 (The Four Steps – Plus One) van het boek ‘In the Realm of Hungry Ghosts: Close Encouters with Addiction’, door Gabor Maté.

Gabor Maté is één van de meest bekende en geprezen verslavingsartsen ter wereld. Maté is gespecialiseerd in trauma en de menselijke ontwikkeling, en de effecten hiervan op geestelijke aandoeningen zoals verslavingen, dwangstoornissen, posttraumatische stressstoornissen, angststoornissen en depressies.