Slecht slapen door alcohol: Effect, risico's en oplossingen

Hoewel je door alcohol vaak sneller in slaap valt, zorgt alcohol op verschillende manieren dat je minder goed slaapt en kunt herstellen. Regelmatig alcohol drinken leidt zo tot slaapproblemen en verschillende gezondheidsklachten. Volgens Finse onderzoekers in een studie uit 2018 vermindert de slaapkwaliteit bij zeer weinig alcoholgebruik al bij 9,3% van de bevolking en kampt zo’n 40% van alle zware drinkers met ernstige slaapproblemen. Op deze pagina wordt uitgelegd hoe alcohol je slaap beïnvloedt, welke risico’s dit heeft op de lange termijn en wat voor oplossingen er zijn om je slaap te herstellen.

Hoe beïnvloedt alcohol je slaap?

Alcohol beïnvloedt je slaap door het verstoren van de normale slaapcyclus en het onderdrukken van je REM-slaap, volgens een studie in Alcohol Research & Health. De diepe slaap is het meest belangrijk voor je lichaam om te herstellen, maar alcohol verkort deze slaapfase of zorgt dat deze zelfs onderbroken wordt. Alcohol verstoort ook de productie van melatonine, een belangrijk hormoon in je lichaam voor de slaapcyclus. Daarnaast beïnvloedt alcohol de neurotransmitters in de hersenen. Dit kan leiden tot meer angst en onrust tijdens je slaap, waardoor je bijvoorbeeld eerder last hebt van heftige dromen of nachtmerries.

Verder dragen de lichamelijke effecten van alcohol bij aan slecht slapen, volgens slaaponderzoeker Fiona Baker in het wetenschappelijke tijdschrift Alcohol. Zo zorgt alcohol vaak voor een verhoogde hartslag en schommelingen van de lichaamstemperatuur, wat de slaapkwaliteit vermindert en ervoor zorgt dat je eerder wakker wordt. Ook kan alcohol de symptomen van slaapapneu verergeren. Je snurkt dan vaker en krijgt meer last van je ademhaling, waardoor je minder goed slaapt.

Directe effecten op je nachtrust

Alcohol verdooft en helpt zo om sneller in slaap te vallen, maar tijdens de nachtrust zorgt alcohol ook voor verschillende effecten. Zo kun je door alcohol aan het begin van de nacht langer in de derde fase van je slaapcyclus zitten, de diepe REM-slaap, volgens een studie uit 2013 in Alcoholism: Clinical and Experimental Research. Hierdoor slaap je later in de nacht juist lichter en word je makkelijker wakker. Omdat alcohol vochtafdrijvend werkt, kan het ook zorgen dat je regelmatig naar de wc moet tijdens de nacht. Zo verstoort alcohol je nachtrust.

Enkele directe effecten van alcohol op je nachtrust zijn:

• Vaak wakker worden
• Regelmatig naar de wc tijdens de nacht
• Snurken en slaapapneu
• Meer nachtmerries
• Zweten of koude rillingen
• Onrustige slaap met veel draaien
• Vroeg wakker worden

DIRECT IEMAND AAN DE LIJN?

Bel voor advies

020 - 532 0030
Ma-Vrij van 07:00 - 22:00

Symptomen de dag erna

Slecht slapen door alcohol drinken uit zich ook de dag erna via verschillende symptomen. Het gebrek aan herstel tijdens de nacht zorgt dat je overdag moe en emotioneel prikkelbaar bent, volgens de Duitse slaapexpert Kai Spiegelharder in Sleep Medicine Reviews. Sommige mensen krijgen ook last van hangxiety door de lichte slaap en onvoldoende mentaal herstel.

Enkele symptomen van alcohol drinken de dag erna zijn:

• Vermoeidheid
• Concentratieproblemen
• Prikkelbaarheid
• Hoofdpijn
• Duizeligheid
• Verminderde prestaties
• Mentale vermoeidheid
• Angst en onrustige gevoelens (hangxiety)

Langetermijneffecten

Zonder een goede nachtrust door het drinken van alcohol stapelen de problemen en gezondheidsrisico’s zich vaak op. Zo ontstaan langdurige slaapproblemen. Je kunt dan niet meer in slaap vallen zonder slaappillen of drinkt juist meer alcohol voordat je gaat slapen om je extra moe te voelen. Dit verhoogt het risico op alcoholisme en medicijnverslaving. Chronische vermoeidheid wordt daarnaast gelinkt aan verschillende mentale problemen zoals depressie en angststoornissen, volgens een studie uit 2021 in Frontiers in Psychiatry.

Enkele langetermijneffecten van slecht slapen door alcohol zijn:

• Ontwikkelen van verschillende slaapproblemen
• Risico op langdurig gebruik van verslavende slaapmedicatie zoals benzodiazepinen
• Chronische vermoeidheid
• Brede impact op mentale gezondheid
• Verhoogd risico op alcoholverslaving
• Verstoren van biologische klok, waardoor je je voortdurend uit balans voelt

Risicofactoren

Niet iedereen ervaart dezelfde problemen door alcohol op de slaap. Sommige mensen kunnen nog redelijk goed slapen en ervaren bijvoorbeeld geen grote verstoringen in hun diepe slaap. Andere mensen lopen juist groter risico op ernstige slaapproblemen wanneer ze alcohol gedronken hebben, bijvoorbeeld vanwege individuele gevoeligheid of bestaande problemen. Daarnaast zijn er algemene risicofactoren die de kans op een slechte slaap vergroten.

Mogelijke risicofactoren bij slecht slapen door alcohol zijn:

• De hoeveelheid alcohol
• Tijdstip van consumptie, vlak voor je in slaapt valt drinken heeft de grootste impact
• Combinatie met andere middelen, zoals antidepressiva en cannabis
• Individuele gevoeligheid
• Bestaande slaapproblemen
• Stress en angst

Tips voor betere slaap

Er zijn verschillende manieren waarop je je slaap kunt verbeteren, zelfs als je alcohol drinkt en dit niet wilt opgeven. De beste manier voor een betere slaap is echter om te stoppen met drinken. Dit heeft veel voordelen voor de gezondheid en zorgt ervoor dat je nachtrust niet meer verstoord wordt door alcohol.

Enkele tips voor betere slaap zijn:

• Minder alcohol drinken
• Laatste drankje beter ’timen’, ver voor het slapengaan
• Voldoende water drinken om uitdroging tegen te gaan tijdens het slapen
• Slaaphygiëne, zoals een comfortabel bed en een koele slaapkamer
• Ontspanningstechnieken voor het slapen uitvoeren
• Houden aan een regelmatig slaapritme
• Voldoende beweging en buitenlucht

Wanneer moet je hulp zoeken?

Je moet hulp zoeken wanneer slaapproblemen aanhouden ondanks de bovenstaande tips. Ook is het verstandig om hulp te zoeken als er signalen zijn van een afhankelijkheid aan alcohol. Wanneer je slaapproblemen samenhangen met andere klachten zoals angst en depressie, kan het zijn dat deze samenhangen met je alcoholgebruik. Zelfmedicatie van slaapproblemen is ook vaak een teken van een ongezonde situatie. Als je slaapproblemen en alcoholgebruik een negatieve invloed hebben op je dagelijks leven, zoals op werk of in je sociale contacten, is het ook sterk aan te raden om hulp te zoeken.

Wil jij stoppen met drinken en heb je hulp nodig? Bel 020 – 532 0030 en krijg persoonlijk advies van onze medewerkers over de meest geschikte behandelopties in jouw situatie.

Natuurlijke alternatieven

Je kunt verschillende natuurlijke alternatieven overwegen wanneer je niet goed in slaap valt. De ene optie werkt minder goed voor de een dan voor de ander. Het is daarom verstandig om meerdere opties uit te proberen om te zien wat voor jou effect heeft.

Enkele natuurlijke alternatieven om sneller in slaap te vallen zijn:

• Ontspanningsoefeningen
• Kruidenthee
• Meditatie
• Ademhalingstechnieken
• Slaapbevorderende voeding
• Beweging en sport
• Mindfulness

Herstel van gezond slaappatroon

Het herstel van een gezond slaappatroon nadat alcohol slaap heeft verstoord, vereist tijd en geduld. Stapsgewijs minderen met alcohol of cold turkey stoppen is een eerste belangrijke stap. Vervolgens moet je een routine van gezonde slaap opbouwen. Denk aan een vast tijdstip om naar bed te gaan en op te staan. Wanneer je dit regelmatig volhoudt, verdwijnen slaapproblemen en keert een normale slaapcyclus terug. Je slaapkwaliteit kun je ook monitoren door bijvoorbeeld een slaapdagboek vol te houden.

Sommige mensen vinden het lastig om zomaar te stoppen met alcohol. Ze ervaren bijvoorbeeld ontwenningsverschijnselen of cravings. Wanneer deze symptomen ernstig zijn of ervoor zorgen dat je toch weer alcohol drinkt, is het verstandig om professionele hulp te zoeken. Dit helpt niet alleen bij het stoppen, maar biedt ook terugvalpreventie om herstel vast te houden.

Veelgestelde vragen