Stoptober: ervaringen, hulp, app en statistieken bij 28 dagen niet roken

Stoptober is de landelijke campagne die rokers in Nederland uitdaagt om 28 dagen lang niet te roken in de maand oktober. De campagne bestaat sinds 2014 in Nederland en heeft inmiddels honderdduizenden mensen geholpen om te stoppen met roken, ook buiten de officiële campagneperiode.

Wie het 28 dagen volhoudt om niet te roken, heeft volgens onderzoek 5 keer meer kans om definitief te stoppen. Dat principe vormt de basis van de Stoptober-aanpak: een afgebakende periode, gezamenlijke motivatie en dagelijkse ondersteuning.

Op deze pagina wordt uitgelegd hoe Stoptober werkt, wat ervaringen van eerdere deelnemers leren over volhouden en terugval, hoe de Stoptober-app werkt, en waarom steeds meer mensen tijdens Stoptober ook stoppen met drinken.

Voor mensen met een zware verslaving aan nicotine of alcohol kan een 28-dagen challenge alleen onvoldoende zijn, en soms zelfs gevaarlijk. We bespreken daarom ook op welke momenten professionele hulp bij rookverslaving of alcoholverslaving aan te raden is.

Wat is Stoptober?

Stoptober is een jaarlijkse campagne in de maand oktober om te stoppen met roken. Het initiatief heeft als doel om rokers te motiveren en te ondersteunen bij een succesvolle stoppoging. Nederlanders kunnen zich elk jaar opgeven en zo als groep samen stoppen met roken.

Via de website, een tijdschrift en een speciale app worden rond de maand oktober behulpzame informatie en tips gedeeld die deelnemers ondersteunen bij het stoppen met roken. Daarnaast biedt Stoptober telefonische ondersteuning via de Stoplijn (0800 1995) en de hulp van een online community waar deelnemers ervaringen delen en elkaar door moeilijke momenten heen helpen.

De campagne Stoptober bestaat al sinds 2014 en is overgewaaid uit Engeland, waar het in 2012 voor het eerst werd gehouden. In Nederland wordt Stoptober elk jaar in oktober georganiseerd door verschillende landelijke organisaties en de overheid, zoals het ministerie van Volksgezondheid, Welzijn en Sport (VWS), KWF Kankerbestrijding, de Hartstichting, het Longfonds, het Trimbos-instituut, GGD GHOR Nederland en de Stichting Gezondheidsfondsen voor Rookvrij. Elk jaar doen ook verschillende bekende Nederlanders mee om meer bekendheid te geven aan het initiatief en zelf te stoppen met roken. 

Wanneer is Stoptober en hoe meld je je aan?

Stoptober vindt elk jaar plaats van 1 tot en met 28 oktober. Aanmelden kan vanaf begin september via de officiële website stoptober.nl of via de gratis Stoptober-app. De campagne start met een grote aftrap begin september, met ambassadeurs die de toon zetten voor de focus van dat jaar.

Het proces van aanmelden bij Stoptober is eenvoudig en snel geregeld. Bij de inschrijving vul je wat persoonlijke gegevens in, zoals je naam, e-mailadres en postcode. Tijdens dit proces kun je direct aangeven hoe je begeleid wilt worden: je maakt de keuze voor dagelijkse steun via e-mail of via de speciale app. Daarnaast zijn er optionele vragen over je rookprofiel, waarmee tijdens de stoppoging gepersonaliseerde tips gegeven kunnen worden die aansluiten bij jouw specifieke situatie en valkuilen.

Er zijn drie communicatiekanalen om je zo goed mogelijk door deze 28 dagen heen te helpen. Je ontvangt motiverende berichten via de e-mail en dagelijkse app-meldingen die je aanmoedigen en ondersteunen op moeilijke momenten. Daarnaast is er het fysieke Stoptober Magazine dat gratis af te halen is bij alle Kruidvat-vestigingen in Nederland in de maanden september en oktober.

Stoptober 2026: data en ambassadeurs

Stoptober 2026 begint op donderdag 1 oktober 2026 en duurt 28 dagen. Aanmelden is mogelijk vanaf begin september 2026 via stoptober.nl. De officiële ambassadeurs voor Stoptober 2026 worden traditioneel begin september bekendgemaakt.

Stoptober app downloaden

De gratis Stoptober-app is een belangrijk hulpmiddel tijdens de stoppoging en helpt om dagelijks gemotiveerd te blijven. In de app is er een handige voortgangsteller die bijhoudt hoeveel dagen je al rookvrij bent. De ingebouwde besparingscalculator berekent direct hoeveel geld of sigaretten al bespaard is. Voor moeilijke momenten zijn er een speciale ‘cravings-toolkit’ en motivatieberichten die je door de trek in een sigaret heen slepen. Ook is er een community-functie om ervaringen te delen met medestoppers.

De app is volledig gratis beschikbaar voor zowel iOS als Android. Vanaf 21 september is die normaal te downloaden in de App Store en Google Play Store. De functionaliteiten van de app zijn echter ook buiten de maand oktober om te gebruiken. Je kunt de app dus op elk moment van het jaar inzetten om te starten met een rookvrij leven.

Hoe werkt Stoptober?

Stoptober werkt door mensen via een community uit te dagen om 28 dagen lang te stoppen met roken. Volgens onderzoek van het AMC (later opgegaan in Amsterdam UMC) uit 2017 hebben mensen die het 28 dagen volhouden om niet te roken vijf keer zoveel kans om definitief te stoppen met roken.

Sinds 2014 hebben volgens de organisatie meer dan 600.000 Nederlanders aan Stoptober deelgenomen. Dit succes is onder meer bereikt door het bieden van dagelijkse ondersteuning en hulpmiddelen, zoals een gratis app, telefonische hulplijn en een speciaal tijdschrift. Ook worden er speciale evenementen georganiseerd door het hele land, zoals het Stoptoberhuis waar onbekende Nederlanders zich 5 dagen lang opsluiten.

Welke dag is het zwaarst tijdens Stoptober?

De moeilijkste dagen tijdens Stoptober vallen in de eerste week, vooral van dag 3 tot 5, volgens de meeste deelnemers. Dit heeft te maken met de lichamelijke afbraak van nicotine. Binnen 72 uur is deze stof volledig uit het lichaam verdwenen na de laatste sigaret. Hierdoor bereiken de lichamelijke ontwenningsverschijnselen van stoppen met roken, zoals prikkelbaarheid, concentratieproblemen, hoofdpijn en cravings naar een sigaret, hun absolute piek.

Hieronder worden de verschillende fases tijdens Stoptober kort besproken.

• Dag 1-2: Tijdens de eerste week stoppen met roken is de uitdaging op dag 1 en 2 nog vooral mentaal. Het zijn de vaste momenten waarop je normaal rookte (zoals na het eten of in pauzes) die dan lastig zijn.
• Dag 3-5: Van Stoptober dag 3 tot Stoptober dag 5 belanden mensen in de piek van de lichamelijke ontwenning. Dit is de fase waarin de meeste mensen terugvallen, volgens wetenschappers in het boek The neuropharmacology of nicotine dependence.
• Week 2 (dag 8-14):In de tweede week (dag 8 tot 14) beginnen lichamelijke symptomen merkbaar af te nemen, volgens een Nederlandse studie uit 2009 in het vakblad Nicotine & Tobacco Research. In deze fase speelt vooral de mentale gewenning aan de nieuwe rookvrije routines op.
• Week 3 en 4 (dag 15-28): Tijdens de laatste twee weken (dag 15 tot 28) verdwijnt de meeste hunkering naar het roken en verbeteren de concentratie en slaap flink. Toch blijft de situatie riskant. Vooral sociale verleidingen zoals etentjes en weekenden zijn een risico op terugval.

Het bovenstaande patroon van de ontwenningsfase bij het stoppen met roken wordt breed ondersteund door onderzoek naar rookontwenning, volgens rookverslavings-expert en onderzoeker John Hughes in Nicotine & Tobacco Research. De voorspelbaarheid hiervan heeft als voordeel dat je je kunt voorbereiden op de lastigste fase, zoals extra steun plannen rondom dag 3-5, een rustige weekagenda hanteren en zorgen voor voldoende afleiding.

Stoptober ervaringen

Volgens onderzoek door Amsterdam UMC houdt tot wel 70% van de Stoptober-deelnemers het vol om de volledige 28 dagen niet te roken. Bijna de helft van deze succesvolle deelnemers is na drie maanden nog rookvrij, en ongeveer een kwart na een vol jaar. 

Uit een analyse van ervaringen van eerdere Stoptober-deelnemers blijkt dat er een aantal duidelijke succesfactoren en patronen is. Veel deelnemers geven bijvoorbeeld aan dat het collectieve aspect (tegelijkertijd stoppen met duizenden anderen) de belangrijkste reden is voor hun succes, en zorgt voor extra doorzettingsvermogen.

Ook zou de afgebakende periode van 28 dagen psychologisch makkelijker behapbaar zijn dan “voor altijd stoppen”, volgens onderzoeker Sigrid Troelstra van het Nationaal Expertisecentrum Tabaksontmoediging. Mensen verlengen na dag 28 vaak hun stoppoging alsnog spontaan.

Meer dan een derde van de deelnemers noemt de Stoptober-app als hun belangrijkste hulpmiddel. Vooral de besparingscalculator en de dagenteller werken zeer motiverend in het dagelijks leven. Ook blijkt uit ervaringen van deelnemers dat wanneer ze stoppen samen met mensen uit de omgeving (van de partner en familieleden tot collega’s) de kans op succes hoger is, onder meer door het ervaren van meer steun en motivatie.

Niet iedereen haalt echter de eindstreep, en dat is normaal. Een terugval bij rookverslaving is geen falen. Volgens een bevolkingsstudie naar rookverslaving uit 2016, gepubliceerd in British Medical Journal Open, hebben de meeste rokers meerdere stoppogingen nodig voordat ze blijvend stoppen. Voor sommige mensen is een Stoptober-poging een belangrijke tussenstap een definitieve rookstop, ook als die specifieke poging niet slaagt.

Welke bekende Nederlanders deden mee aan Stoptober?

Sinds de start in 2014 zetten elk jaar bekende Nederlanders zich in als Stoptober-ambassadeur. Hun rol is om publieke aandacht te genereren en het stigma rond stoppen met roken te doorbreken. Er is een diverse lijst aan BN’ers die Stoptober de afgelopen jaren hebben gesteund. Voormalige Stoptober BN’ers zijn onder meer Robert ten Brink, Hans Klok, Patricia Paay, Maxime Meiland, Sergio Vyent, Sylvia Geersen, Bizzey en Oos Kesbeke.

Door het delen van hun eigen worstelingen en successen dragen deze Stoptober ambassadeurs bij aan de herkenbaarheid van het stopproces. Veel deelnemers halen namelijk veel motivatie uit de Stoptober ervaringen van deze bekende gezichten.

De officiële ambassadeurs voor de actuele editie worden begin september bekendgemaakt en zijn te volgen via Stoptober.tv en de officiële social media kanalen.

Statistieken van Stoptober

De impact van de Stoptober campagne wordt al jarenlang uitgebreid gemonitord door onder andere het Amsterdam UMC en het Trimbos-instituut. In de tabel hieronder worden de belangrijkste statistieken over de effectiviteit van Stoptober getoond.

Daarnaast zijn er nog een aantal andere opvallende feiten en cijfers rondom de Stoptober campagne, zoals hieronder opgesomd.

• Sinds de start in 2014 hebben er in totaal al meer dan 600.000 Nederlanders deelgenomen aan de campagne. Stoptober is daarnaast uitgegroeid tot het belangrijkste rookstop-moment van het jaar.
• Sinds enkele jaren stoppen er in Nederland namelijk meer mensen op 1 oktober met roken dan op 1 januari, volgens cijfers van Gezondheidsfondsen voor Rookvrij.
• Maar liefst 38% van de deelnemers zegt dat de Stoptober-app de belangrijkste reden is voor het volhouden.

Stoptober en stoppen met drinken

Roken en drinken gaan vaak hand in hand. Onderzoek laat zien dat zware rokers gemiddeld twee tot drie keer meer alcohol drinken dan niet-rokers, volgens een studie uit 2005 in Drug and Alcohol Dependence. Een terugval in roken tijdens een stoppoging begint dan vaak na een drankmoment. Voor veel rokers is daarom ook minder of geen alcohol drinken tijdens Stoptober een logische keuze.

De combinatie van stoppen met zowel tabak als alcohol is om meerdere redenen effectief. De sigaret na een glas wijn is voor velen een van de hardnekkigste rookgewoontes, volgens een Canadese studie uit 2020 in Addictive behaviors. Zonder het drinken van alcohol verdwijnt deze trigger automatisch, wat het makkelijker maakt om van de sigaretten af te blijven.

Ook herstelt het lichaam sneller wanneer het tegelijkertijd van zowel nicotine als alcohol een pauze krijgt, volgens een studie uit 2024 in het vaktijdschrift Alcohol. De slaapkwaliteit verbetert bijvoorbeeld al binnen één tot twee weken zichtbaar.

Daarnaast rapporteren mensen die gelijktijdig stoppen met roken én met drinken in onderzoeken vaak een sterkere verandering in identiteit, volgens een studie uit 2006 in Alcohol Research & Health. De mentale omslag “ik ben geen roker en geen drinker meer” helpt om een nieuwe levensstijl te ontwikkelen en vol te houden, wat blijvend stoppen makkelijker maakt.

Internationale tegenhangers: Sober October en Dry January

Stoptober voor alcohol inzetten past in een bredere trend. Naast Stoptober is er internationaal ook Sober October, een Brits initiatief waarbij deelnemers de hele maand oktober stoppen met alcohol. Vaak is dit in combinatie met het inzamelen van geld voor een goed doel. Een andere bekende variant is Dry January, dat na de decemberfeestdagen begint.

Deze campagnes laten zien dat een duidelijk afgebakende periode van abstinentie een erg effectief hulpmiddel is om gewoontes te doorbreken. Het principe van 28 dagen rookvrij blijven bij Stoptober kan zo ook direct worden toegepast op alcohol.

Tips bij het combineren van stoppen met roken en drinken

Het combineren van stoppen met roken en drinken vraagt om een goede voorbereiding. De praktische tips in de lijst hieronder helpen met deze uitdaging.

• Denk vooraf na waarom je wilt stoppen. Schrijf persoonlijke redenen op en lees ze terug op de moeilijke momenten.
• Identificeer triggers. Welke momenten zijn typische rook-én-drinkmomenten voor jou? Probeer deze risicosituaties bewust op een andere manier in te plannen.
• Deel het met je omgeving. Communiceer naar vrienden, familie en partners dat je stopt met roken én stopt met drinken. Zo verminder je direct de sociale druk.
• Vermijd risicosituaties in de eerste twee weken. Sla kroegavonden en vrijdagmiddagborrels over. Dit hoeft niet voor altijd, maar wel in de belangrijke beginfase waarin de verleiding het sterkst zal zijn.
• Vervang sociale rituelen. Drankjes zoals alcoholvrij bier of mocktails kunnen helpen om je toch comfortabel en betrokken te voelen op gezellige momenten.
• Beweeg en eet gezond. Door een gezonde leefstijl herstelt het lichaam sneller van zowel de nicotine- als alcoholeffecten op de slaap, energie en algemene stemming.

Wanneer is een 28-dagen challenge niet genoeg?

Een 28-dagen challenge zoals Stoptober is niet genoeg als er sprake is van een zwaardere verslaving aan nicotine of alcohol. In sommige gevallen kan plotseling stoppen zelfs medisch gevaarlijk zijn. Het lichaam raakt dan in shock en kan klachten ontwikkelen zoals een levensgevaarlijk delirium tremens.

Bij een rookverslaving is een 28-dagen challenge zoals Stoptober meestal niet genoeg als al meerdere serieuze stoppogingen mislukt zijn, iemand meer dan 20 sigaretten per dag rookt, of je dagelijks de behoefte hebt om binnen 5 minuten na het opstaan al te roken. Medicatie zoals varenicline (Champix), Decigatan of bupropion kan in dat geval effectief helpen. Bespreek deze opties altijd met je huisarts.

Bij problematisch alcoholgebruik zijn er verschillende signalen die aangeven dat professionele hulp nodig is in plaats van een collectieve challenge zoals Dry January. Iemand die dagelijks meer dan vier glazen drinkt, ’s ochtends drinkt om te kunnen functioneren, of lichamelijke ontwenningsverschijnselen (zoals trillen, zweten of hartkloppingen) ervaart bij het stoppen, wordt sterk afgeraden om zomaar plotseling te stoppen met drinken.

Cold turkey stoppen met drinken zonder begeleiding kan bij een lichamelijke alcoholverslaving namelijk levensgevaarlijk zijn, en leiden tot complicaties zoals een delirium tremens of epileptische aanvallen. Een medisch begeleide afbouw via de huisarts of professionele verslavingszorg is dan noodzakelijk.

Zie het nooit als persoonlijk falen als een Stoptober-poging structureel mislukt of wanneer alcoholverlangens te overweldigend zijn. Wel is dit een duidelijk signaal dat de verslaving zwaarder is dan een 28-dagen challenge alleen aankan. Professionele begeleiding kan in die situaties precies het verschil maken. Bel anoniem onze hulplijn via 020 – 532 0030 voor advies van onze ervaren medewerkers over de beste stappen in jouw situatie.

Veelgestelde vragen