Wat is zelfzorg? Standaarden, strategieën en hulp bij verslaving

Zelfzorg draait om het nemen van verantwoordelijkheid voor je eigen gezondheid en emotioneel welzijn. Onder zelfzorg worden alle bewuste acties geschaard die iemand kan nemen om zijn eigen fysieke, emotionele, sociale en spirituele welzijn te bevorderen en te behouden.

Zelfzorg speelt een belangrijke rol in de kwaliteit van leven en kan onder meer bij (chronische) ziekte een belangrijke factor zijn voor herstel en/of preventie, zoals bijvoorbeeld een verslaving. Op deze pagina wordt het onderwerp zelfzorg uitgebreid toegelicht, met een focus op de rol die zelfzorg kan spelen in een verslaving. Ook worden de verschillende dimensies van zelfzorg besproken, die veel verder reiken dan alleen voldoende beweging en slaap.

Wat is zelfzorg?

Zelfzorg is alle zorg die iemand aan zichzelf besteedt om de fysieke en mentale gezondheid te bevorderen. Dit kan gezonde voeding omvatten, dagelijks voldoende bewegen en slapen, en het leiden van een rijk sociaal leven. Goed voor jezelf zorgen is geen vanzelfsprekendheid.

Volgens een invloedrijke studie door B. Riegel et al. in International Journal of Nursing Studies zijn er verschillende factoren die invloed hebben op de mate waarin iemand voor zichzelf zorgt. Dit kunnen persoonlijke factoren zijn, waaronder (gebrek aan) motivatie en ondersteuning van anderen, externe factoren en processen (zoals opgedane ervaringen).

DIRECT IEMAND AAN DE LIJN?

Bel voor advies

020 - 532 0030
Ma-Vrij van 07:00 - 22:00

Wat zijn de zelfzorg standaarden?

Zelfzorgstandaarden zijn richtlijnen en aanbevelingen die worden gebruikt om de kwaliteit en effectiviteit van zelfzorg te bevorderen. De standaarden zijn ontwikkeld door gezondheidsorganisaties, professionals in de gezondheidszorg en experts op het gebied van zelfzorg. Ze beslaan niet alleen fysieke en emotionele zelfzorg, maar ook aanbevelingen voor iemands sociale en spirituele welzijn.

Fysieke zelfzorg

Zelfzorg begint meestal vanuit het principe dat je goed voor jezelf moet zorgen op lichamelijk vlak, volgens J. Mills et al. in Journal of Palliative Medicine. Het omvat reguliere lichaamsbeweging, gezond eten en het voorkomen van oververmoeidheid door voldoende te slapen. Ook preventieve zorg, waarbij iemand regelmatig ter controle gaat naar een huisarts, tandarts of andere medische professional, valt onder fysieke zelfzorg.

Emotionele zelfzorg

Emotionele zelfzorg stelt de mentale gezondheid en emoties centraal. De tijd nemen en ruimte geven aan zowel positieve als negatieve emoties is belangrijk, evenals het vinden van constructieve manieren om deze emoties te uiten. Dat kan door iemand te vinden die een luisterend oor biedt, maar ook door bijvoorbeeld gedachten en gevoelens te verwerken in een persoonlijk dagboek.

Sociale zelfzorg

Het onderhouden en bevorderen van sociale interacties en relaties valt onder sociale zelfzorg. Dit kan zowel fysiek als mentaal worden ingevuld, bijvoorbeeld via een lidmaatschap bij een sportvereniging of regelmatig deelnemen aan een praatgroep. Hoewel de eigen behoeften centraal staan, is het ook van belang dat hierbij banden worden opgebouwd met anderen die gelijkwaardig zijn en elkaar ondersteunen. Tegelijkertijd moet er ook sprake zijn van een gezonde balans tussen tijd voor jezelf en deelname aan sociale activiteiten, volgens S. Taylor et al. in het handboek Self-Care Science, Nursing Theory and Evidence-Based Practice.

Spirituele zelfzorg

Spirituele zelfzorg focust zich op het cultiveren van zelfinzicht en het vinden van zingeving en innerlijke rust. Spiritualiteit helpt niet alleen om zo doel en verbondenheid in het leven te vinden, maar kan ook op mentaal vlak ondersteunend werken. Een studie uit 2020 in International Journal of Adolescent Medicine and Health toonde bijvoorbeeld aan dat spirituele zelfzorg en welzijn een rol spelen in hoe jongeren met stress en een crisis om kunnen gaan.

Zelfzorg en verslaving

Zelfzorg en verslaving zijn nauw met elkaar verbonden. Volgens Z. Nikmanesh in International Journal of High Risk Behaviors and Addiction kan sociale zelfzorg en zelfredzaamheid bijvoorbeeld een belangrijke rol spelen in het voorkomen van een terugval in verslaving. Zelfzorg speelt daarnaast ook een belangrijke rol in verslavingsherstel.

Wat is verslaving?

Verslaving is een complexe aandoening waarbij iemand bepaald gedrag (zoals het innemen van een genotsmiddel) blijft uitvoeren, ondanks de negatieve gevolgen die dit heeft. Er is bij verslaving meestal sprake van een fysieke en/of geestelijke afhankelijkheid. Iemand verliest zo de controle en kan bovendien last krijgen van ontwenningsverschijnselen wanneer het gedrag niet wordt uitgevoerd.

Hoe beïnvloedt verslaving de zelfzorg?

Verslaving beïnvloedt de zelfzorg op verschillende negatieve manieren. In de eerste plaats doordat de verslaving meestal prioriteit boven alles geniet, waaronder goed voor jezelf zorgen. Dit leidt tot mogelijke fysieke en emotionele verwaarlozing.

Een verslaving heeft meestal ook impact op sociale netwerken en relaties. Ten slotte kan een verslaving leiden tot een negatief zelfbeeld en een lage eigenwaarde. Dit kan het vermogen om voor jezelf te zorgen ondermijnen, omdat zelfzorg gebaseerd is op een positieve perceptie van eigenwaarde en zelfliefde.

Wat is het belang van zelfzorg in verslavingsherstel?

Zelfzorg is van groot belang in het herstel van een verslaving. De invulling van zelfzorg in verslavingsherstel kan wel variëren, volgens een studie uit 2015 in The Yale Journal of Biology and Medicine. Voor de een kan dit zich richten op lichamelijk herstel van de schade die een verslaving mogelijk heeft aangericht.

Emotionele zelfzorg stelt iemand daarentegen in staat om gezonde copingstrategieën te ontwikkelen en helpt hen om te gaan met stress, angst, depressie en andere emotionele uitdagingen die gepaard kunnen gaan met verslaving.

Hoe kan zelfzorg helpen om terugval te voorkomen?

Zelfzorg draagt volgens L. Kaskutas in Journal of Studies on Alcohol and Drugs bij aan een duurzaam herstel van een verslaving waardoor terugval beter kan worden voorkomen. Het helpt iemand om een gezonde levensstijl te behouden, om te gaan met moeilijke situaties en triggers, en om de nodige ondersteuning te zoeken wanneer dat nodig is. Door actief te werken aan zelfzorg, blijft iemand veerkrachtig en kan herstel van een verslaving ook op de lange termijn worden behouden.

Zelfzorgstrategieën voor mensen met een verslaving

Mensen met een verslaving kunnen op verschillende manieren werken aan een zelfzorgstrategie. Het opstellen van een zelfzorgplan staat hierin centraal. Maak een plan waarin je specifieke zelfzorgactiviteiten opneemt die je regelmatig kunt uitvoeren. Van lichamelijke beweging en meditatie tot hobby-activiteiten en het regelmatig afspreken met vrienden of familieleden. Werk zo aan het ontwikkelen van gezonde gewoonten die je fysieke en mentale welzijn blijvend ondersteunen, ook na herstel van een verslaving.

Als onderdeel van zelfzorg is het ook belangrijk om technieken voor het beheren van triggers en verlangens aan te leren. Denk aan het oefenen van technieken voor stressverlichting om verlangens te verminderen of het identificeren (en vermijden) van situaties of personen in je leven die triggers kunnen veroorzaken. Een team van Portugese onderzoekers benadrukten in een onderzoek uit 2023 dat een dergelijk actieplan vaak succesvol kan worden opgesteld onder klinische begeleiding.

Wanneer je merkt dat een verslaving (weer) de overhand neemt, is het zoeken van ondersteuning en hulp van groot belang. Dit kan professionele hulp en ondersteuning omvatten, zoals specialisten in de verslavingszorg, counselors, therapeuten of supportgroepen. Ook het opbouwen en onderhouden van een ondersteunend netwerk kan van grote waarde zijn tijdens het herstelproces. Soms is het noodzakelijk om nieuwe sociale cirkels te zoeken, omdat bestaande sociale netwerken volgens J. Manuel et al. in Journal of Studies on Alcohol and Drugs ook een belangrijke negatieve rol kunnen spelen in het aanmoedigen van middelengebruik.

Zelfzorg voor familieleden van mensen met een verslaving

Familieleden van mensen met een verslaving kunnen ook veel profijt hebben van zelfzorg. Een verslaving heeft namelijk niet alleen invloed op de verslaafde zelf, maar ook op naaste familieleden. Het belang van zelfzorg voor familieleden krijgt daarom steeds meer aandacht, zoals in het handboek The Complete Family Guide to Addiction van T. Harrison en H. Connery.

Mogelijke manieren om voor jezelf te zorgen terwijl je een geliefde ondersteunt zijn:

• Ondersteuning zoeken voor jezelf, onder andere door ervaringen en emoties met anderen te delen
• Grenzen stellen voor gezonde interacties
• Goed zorgen voor je fysieke welzijn, zodat je veerkrachtiger bent
• Leren over verslaving en welke zorg je mogelijk kunt bieden buiten die van professionele hulpverlening om
• Realistische verwachtingen stellen en geen wonderen verwachten

Veelgestelde vragen