Melatonine: Wat is het en is het verslavend?

Melatonine staat bekend als het “slaaphormoon”, maar is eigenlijk een hormoon dat helpt met je biologische klok. Melatonine wordt tijdens de dag en nacht door je lichaam aangemaakt. Bij mensen met slaapproblemen of een verstoord slaapritme (door jetlag) werkt de productie van melatonine vaak niet goed. Een melatonine supplement kan dan helpen voor een gezond slaapritme. Hoewel melatonine makkelijk verkrijgbaar is, is het gebruik van een melatonine supplement niet zonder risico. Zo kan het leiden tot bijwerkingen en zorgen voor een geestelijke verslaving. Op deze pagina vind je uitgebreide informatie over de werking van melatonine, hoe je het veilig kunt gebruiken en wat ervaringen zijn van anderen.

Wat is melatonine?

Melatonine is een hormoon dat het lichaam helpt om in slaap te vallen wanneer het donker wordt. Melatonine is erg belangrijk voor een gezond slaap-waakritme. Het wordt van nature aangemaakt in je lichaam, in de pijnappelklier in de hersenen. Dit is een kleine klier die gevoelig is voor licht en donker. Bij daglicht maakt het weinig melatonine aan en in het donker juist veel.

Melatonine werkt vooral via de biologische klok, volgens de Amerikaanse bioloog en melatonine-expert Russel Reiter. Dit is een soort interne klok die ervoor moet zorgen dat je je slaperig voelt wanneer het donker is en wakker als het licht wordt. Melatonine helpt om de biologische klok te synchroniseren met het dag-nachtritme. Zo kun je makkelijk in slaap vallen wanneer het avond is. Ook bevordert het je slaapkwaliteit doordat het helpt bij langer en dieper doorslapen. Daarnaast beschermt melatonine cellen in het lichaam door ‘vrije radicalen’ op te ruimen. Dit zijn instabiele moleculen die bijdragen aan ziektes en zich tijdens de dag ophopen.

Leeftijd en melatonine productie

De natuurlijke productie van melatonine neemt af wanneer je ouder wordt, volgens een studie uit 2001 in Experimental Gerontology. Soms tot wel 70-80% van de oorspronkelijke hoeveelheid melatonine aangemaakt in het lichaam. Dit draagt bij aan slaapproblemen en versnelt indirect het verouderingsproces. Bij een natuurlijk tekort aan melatonine kun je het aanvullen via voedingssupplement. Ook kan melatonine volwassenen helpen bij het verwerken van een jetlag.

Wat is de juiste melatonine dosering?

De juiste melatonine-dosering hangt af van de klachten waarvoor je het gebruikt. Bij slapeloosheid (insomnia) en andere chronische slaapklachten wordt een dosering van 2 mg per dag aanbevolen. Een startdosering voor beginners kan echter 1 mg zijn. Voor het bestrijden van een jetlag kan de dosering sterk variëren, tussen de 1 en 6 mg op een dag. De maximaal veilige dosering ligt op 10 mg melatonine, volgens een vergelijkende studie uit 2022 in Journal of Pineal Research. Meer dan 10 mg melatonine is schadelijk voor je hersenen en lichaam. Je kunt dan last krijgen van klachten zoals heftige hoofdpijn, ernstige misselijkheid en duizeligheid.

Je past je dosering aan wanneer je klachten onvoldoende afnemen of als je last krijgt van bijwerkingen. Met een speekseltest kun je de melatoninespiegel in het lichaam meten. Dit helpt bij het bepalen van de juiste dosering en het volgen van een effectieve behandeling. Melatonine is verkrijgbaar als normale tabletten en tabletten met een gereguleerde afgifte, ook wel time-release genoemd. Normale tabletten melatonine zijn in Nederland geclassificeerd als een zelfzorgmiddel. Voor time-release tabletten heb je een recept nodig van een arts.

Hoe werkt melatonine in je lichaam?

Melatonine werkt in je lichaam door signalen te sturen dat het tijd is om te gaan slapen. Het vertraagt de activiteit in je hersenen en zorgt ervoor dat je je slaperig voelt. Melatonine heeft verschillende fysiologische effecten. Zo helpt het je biologische klok aan te sturen en zorgt het dat je makkelijker in slaap vallen kunt. Melatonine heeft ook nog andere functies naast het direct beïnvloeden van je slaap. Zo regelt het je lichaamstemperatuur en helpt het om schade aan lichaamscellen te voorkomen, volgens onderzoekers van de Rijksuniversiteit Groningen in een studie uit 2019.

Het belangrijkste effect van melatonine is echter op je slaap-waakritme. Met daglicht wordt weinig melatonine geproduceerd, terwijl de productie toeneemt wanneer het donker is. Wanneer je lichaam melatonine begint aan te maken in grote hoeveelheden, kun je makkelijk slapen. Het piekmoment met de grootste hoeveelheid melatonine is in het midden van de nacht, rond 2 tot 4 uur. Als je geslapen hebt en het licht is, kun je wakker en alert blijven doordat de aanmaak van melatonine grotendeels stopt. Het dalmoment is dan ook in de ochtend. Voor een gezond slaap-waakritme is het dus belangrijk dat je overdag voldoende daglicht krijgt en ’s avonds fel licht vermijdt.

Is melatonine verslavend?

Melatonine is lichamelijk niet verslavend, maar kan wel tot een psychologische afhankelijkheid leiden. Dit betekent dat je het gevoel hebt dat je melatonine nodig hebt om te kunnen slapen. Zonder melatonine kun je dan last krijgen van psychische klachten zoals angst en stress, en kun je moeilijk in slaap vallen. Vergeleken met andere slaapmiddelen is melatonine wel veel minder verslavend. Vooral benzodiazepinen zijn berucht om het verslavingsrisico. Deze slaappillen zorgen ook voor een lichamelijke afhankelijkheid, waardoor je last kunt krijgen van ernstige ontwenningsverschijnselen als je stopt met het gebruik.

Door de licht verslavende werking is langdurig gebruik van melatonine niet verstandig. Voor chronische slaapproblemen raadt men in Nederland aan om alleen melatonine te gebruiken met medische begeleiding. Dit komt onder meer doordat langdurig gebruik van melatonine meer bijwerkingen veroorzaken kan, volgens slaaponderzoeker Deirdre Conroy van het Behavioral Sleep Medicine Program aan de Universiteit van Michigan. Bij veel gebruikers zal de natuurlijke aanmaak van melatonine zich bovendien na een paar weken of maanden aanpassen door de extra melatonine. Herstel van de natuurlijke aanmaak nadat je stopt met een supplement kan hierdoor lang duren.

Wat zijn de voordelen van melatonine?

De voordelen van melatonine zijn vooral het verbeteren van de slaapkwaliteit en het verlichten van jetlag. Het is effectiever dan bijvoorbeeld kruidensupplementen zoals valeriaan en veiliger dan zware slaappillen zoals benzodiazepinen.

Melatonine zou ook mogelijk voordelen hebben voor andere aandoeningen zoals migraine en de ziekte van Alzheimer. Alzheimer-patiënten hebben vaak een ernstig melatonine-tekort. Een regelmatige extra dosis melatonine zou volgens een studie uit 2017 in Current Neuropharmacology helpen om ernstige slaapproblemen te verhelpen en de hersenen te beschermen. Volgens een Griekse studie in het vakblad Headache zou melatonine ook kunnen helpen om migraineaanvallen te verminderen. Er wordt echter nog veel onderzoek verricht naar de mogelijke toepassingen en effectiviteit van melatonine. Het gebruik van melatonine voor deze andere aandoeningen is daarom nog geen officieel gezondheidsadvies.

Mogelijke voordelen van melatonine zijn:

• Makkelijker in slaap vallen
• Langer en beter doorslapen
• Verminderen van symptomen van jetlag, zoals vermoeidheid, concentratieproblemen en slapeloosheid
• Vaster slaap-waakritme
• Bescherming tegen verschillende ziekten als antioxidant
• Positieve effecten bij aandoeningen zoals migraine en Alzheimer

Wat zijn de risico’s van melatonine?

De risico’s van melatonine zijn de bijwerkingen die het supplement kan veroorzaken en het verergeren van bestaande slaapproblemen. Zomaar melatonine nemen zonder medische indicatie is niet veilig, volgens het Zorginstituut Nederland. Het advies voor artsen is om bij slapeloosheid alleen in uitzonderingsgevallen medicatie voor te schrijven. Kortwerkende benzodiazepinen zoals zolpidem en temazepam krijgen officieel de voorkeur boven melatonine wanneer bij kort bestaande slapeloosheid toch voor behandeling met medicijnen wordt gekozen. Deze hebben vaak sneller effect en hoeven minder lang gebruikt te worden. Houd er wel rekening mee dat deze middelen risicovoller zijn dan melatonine. Zo staan benzo’s bekend om hun hoge verslavingspotentieel.

Daarnaast zijn er een aantal situaties waarin melatonine sterk wordt afgeraden (contra-indicaties). Melatonine kan gevaarlijk zijn voor mensen met epilepsie, omdat het de kans op een epileptische aanval verhoogt. Verder kunnen kinderen (tot 18 jaar) melatonine beter niet gebruiken. Pas ook op voor het gelijktijdig gebruik van melatonine met andere medicatie. Melatonine kan namelijk interacties hebben met veel medicijnen, waaronder antidepressiva, bloedverdunners en medicijnen tegen diabetes.

Bijwerkingen melatonine

Bijwerkingen van melatonine zijn over het algemeen mild, volgens een studie uit 2019 in CNS Drugs. Slaperigheid overdag, hoofdpijn, misselijkheid en levendige dromen/nachtmerries zijn enkele veelvoorkomende bijwerkingen van melatonine. Bij langdurig gebruik neemt de kans en intensiteit van bijwerkingen wel toe. Zo kun je vaker last krijgen van psychische klachten zoals angst, prikkelbaarheid en depressie. Dit komt onder meer doordat een extra hoeveelheid van het hormoon melatonine je hele hormoonhuishouding in het lichaam door de war kan brengen.

Ervaringen met melatonine

Ervaringen met melatonine zijn gemengd, volgens gebruikers op online forums en supportgroepen voor mensen met slaapproblemen. Een deel van de gebruikers geeft aan dat ze niet meer slecht slapen dankzij het gebruik van melatonine. Het hormoon helpt hen bij het naar bed gaan en zorgt dat ze lang kunnen doorslapen.

Veel gebruikers klagen echter ook over de bijwerkingen die ze ervaren. Heftige nachtmerries worden vaak aangehaald als een zeer vervelende bijwerking bij het gebruik van melatonine. Daarnaast geven sommige gebruikers aan dat ze juist een negatief effect op hun slaap ervaren, waarbij ze ’s nachts soms urenlang wakker blijven. Mensen die melatonine langdurig gebruiken (meerdere jaren) benoemen ook dat het afbouwen ervan een grote uitdaging is. Sommige gebruikers zeggen dat ze professionele begeleiding van een psycholoog nodig hadden om succesvol te stoppen met melatonine.

Hoe gebruik je melatonine veilig?

Je gebruikt melatonine veilig door het korte tijd te gebruiken voor passende problemen. Dit betekent dat je voor slaapproblemen door insomnia melatonine ongeveer 4 maanden lang kunt gebruiken. Je neemt dan een melatonine tablet in met een verlengde afgifte, zo’n 1 tot 2 uur voor het slapen gaan. In Nederland zijn deze tabletten alleen in 2 mg beschikbaar onder de merknaam Circadian. Je hebt hier een doktersrecept voor nodig.

Voor een jetlag gebruik je melatonine maximaal 6 dagen lang. Je begint op de dag dat je normale slaapritme verstoord wordt. Het tablet neem je in vlak voor de gewenste slaaptijd. Melatonine voor jetlag is het meest effectief wanneer je het inneemt tussen 8 uur ’s avonds en 4 uur ’s nachts lokale tijd, volgens Britse onderzoekers in Sleep Medicine Reviews. Een standaard dosis is 3 mg, maar deze kun je naar boven of naar beneden aanpassen afhankelijk van de klachten. De melatonine tabletten voor jetlag zijn in Nederland zonder recept verkrijgbaar in meerdere doseringen (1 mg, 3 mg en 5 mg).

Begeleiding door arts

Melatonine is geen onschuldig hormoon en kan vooral voor risicogroepen (kinderen, bepaalde aandoeningen en ander medicijn gebruik) voor nare bijwerkingen en gezondheidsrisico’s zorgen. Het is belangrijk om altijd een arts te raadplegen voordat je melatonine gebruikt. Deze kan adviseren of melatonine in jouw situatie veilig is en of er andere opties zijn voor het verbeteren van je slaap-waakritme. Je arts kan ook adviseren over de juiste dosering. Houd altijd in de gaten wat de effecten van melatonine zijn en vraag om advies wanneer je merkt dat je slaap niet verbetert, of dat je juist een averechts effect ervaart.

Hoe stop je met melatonine?

Je stopt met melatonine door direct te stoppen of de dosering geleidelijk af te bouwen. Direct stoppen wordt aangeraden wanneer je melatonine slechts kort hebt gebruikt (een paar dagen tot ongeveer een week lang). De kans op ontwenningsverschijnselen is dan erg klein. Ook is het vrijwel onmogelijk om in een paar dagen een psychologische afhankelijkheid op te bouwen. Dit maakt stoppen met melatonine relatief makkelijk. Houd wel rekening met de hersteltijd van de natuurlijke aanmaak van melatonine. Het kan een paar dagen duren voordat je lichaamseigen hormoon weer voldoende vanuit zichzelf produceert.

Bij langdurig gebruik van melatonine (een paar maanden of zelfs jarenlang) is geleidelijk afbouwen de veiligste manier om te stoppen met melatonine. Je stelt het lichaam dan in staat om zich langzaam aan te passen aan een lagere hoeveelheid melatonine. Ook kan de natuurlijke productie zo geleidelijk weer opbouwen (meestal duurt dit minstens een paar weken). Afbouwen van melatonine helpt bovendien om ontwenningsverschijnselen te beperken. Veel gebruikers krijgen last van klachten als slapeloosheid, angst en hoofdpijn wanneer ze na lange tijd stoppen met melatonine. Deze klachten zijn vaak mild, maar kunnen soms erg hinderlijk zijn.

Alternatieven voor goed slapen

Stoppen met melatonine hoeft niet te betekenen dat je slaapproblemen zijn verdwenen. Er zijn verschillende alternatieven om je slaapkwaliteit te verbeteren. Een slaapmiddel (zoals benzodiazepinen) en natuurlijke remedies (bijvoorbeeld valeriaan) zijn vaak de eerste optie. Ook kun je slaap verbeteren door bijvoorbeeld een goede slaaphygiëne (vast tijdstip waarop je slaapt, een donkere en stille slaapkamer, eten vermijden in de uren voor het slapen gaan), ontspanningstechnieken (meditatie en ademhalingsoefeningen) of lichttherapie (fel licht overdag om de biologische klok beter te reguleren).

Hulp bij stoppen met melatonine

Sommige mensen hebben professionele begeleiding nodig om te stoppen met melatonine. Vooral bij langdurige gebruikers kan namelijk een verslaving ontstaan aan het supplement. Je krijgt dan last van intense ontwenningsklachten en cravings om weer melatonine te gebruiken. Zo kun je depressief en angstig worden en kunnen slaapklachten verergeren. Een psycholoog kan helpen om te gaan met deze psychische klachten. Vaak is dit een vorm van gesprekstherapie, ook wel bekend als psychotherapie. Lichaamsgerichte therapie kan ook helpen bij probleemgebruik van melatonine. Meestal kun je deze hulp op afstand volgen.

Worstel jij met het gebruik van melatonine? Of heb je last van een andere medicijnverslaving? Bel nu naar 020 – 532 0030. Krijg direct deskundig en vrijblijvend advies over de meest geschikte behandelopties in jouw situatie, en vind de hulp die je nodig hebt.

Veelgestelde vragen