Wat te doen bij slaapproblemen

Moeite met slapen is een typische klacht die regelmatig voorkomt bij mensen die verslaafd zijn aan alcohol of drugs en in het afkickproces zitten. Slapeloosheid is erg vervelend en helpt niet bij het afkicken, wat op zichzelf al een grote uitdaging is.

Slaapproblemen lijden vaak tot een verhoogd gevoel van onrust en vermoeidheid. Dit verhoogt het risico op een terugval: de verleiding om toch een avondje te drinken of gebruiken, zodat je in ieder geval een nacht kunt doorslapen, is begrijpelijk maar werkt logischerwijs averechts.

Op deze pagina vind je praktische tips waar je direct zelf mee aan de slag kunt om je lichaam en geest te helpen bij het wennen aan je ‘nieuwe normaal’. Het is goed om te weten dat slapeloosheid in bijna alle gevallen een tijdelijk probleem is: je lichaam heeft simpelweg tijd nodig om zich aan te passen.

De invloed van verslaving en afkicken op slaap

Slapeloosheid komt voor bij alle typen verslaving en zijn een typisch ontwenningsverschijnsel voor mensen die het gebruik van alcohol, cannabis, opioïden (pijnstillers), benzodiazepinen (slaap- en kalmeringsmiddelen) en andere verdovende middelen achter zich willen laten. Daarnaast zullen ook mensen die proberen los te komen van een gedragsverslaving (gamen, gokken, eten, seks, werk etc.) slapeloosheid ervaren.

Dit komt doordat je lichaam uit zijn ‘normale’ ritme wordt gehaald. De invloed van externe middelen verandert over een langere periode de chemische samenstelling van je hersenen en lichaam.

Daarnaast gebruiken mensen een verslaving vaak om te ontsnappen aan emotionele problemen, angst, onrust en/of trauma’s uit het verleden. Deze klachten komen vaak terug zodra je de verslaving opheft.

Tijdens het herstel moet je lichaam wennen aan de nieuwe omstandigheden. Het is volledig natuurlijk dat je in deze periode te maken krijgt met slaapproblemen.

In de meeste gevallen zullen de slaapproblemen in de eerste twee tot vier weken het meest intens aanwezig zijn. Daarna zul je merken dat je slaap steeds wat beter wordt en je beter uitgerust wakker wordt. Geef het de tijd: je lichaam heeft, afhankelijk van jouw persoonlijke situatie, zeker drie tot zes maanden nodig om weer een volledig normaal, gezond en natuurlijk slaapritme te vinden.

Manieren om slapeloosheid te verminderen

Door aandacht te besteden aan de volgende punten, kun je je lichaam flink helpen om het natuurlijke slaapritme terug te vinden. Het is een goed idee om zoveel mogelijk van deze tips actief en structureel te volgen. Structuur is het uitgangspunt.

Ritme, zeven dagen per week

Je slaap wordt gereguleerd en gecontroleerd door een soort interne, biologische ‘klok’. Dit wordt het circadiane ritme genoemd. In feite komt het hier op neer: je lichaam produceert op een vast tijdstip chemische stofjes (waaronder melatonine) die je ’s avonds of ’s nachts slaperig maken en ’s ochtends weer wakker laten worden.

Het circadiane ritme verschilt van persoon tot persoon: er bestaat geen algemeen vast ritme of tijdsspanne. Licht heeft een grote invloed op dit ritme: probeer altijd zoveel mogelijk het ritme van het van de dag en nacht te volgen.

Bij de meeste mensen met een verslaving is het circadiane ritme flink verstoord. Lang doorhalen, korte nachten, een gat in de dag slapen: het zal de meeste mensen (ook mensen zonder verslavingen) bekend voor komen.

Gelukkig is je lichaam erg goed in het aanpassen van het ritme. Het enige wat je hiervoor hoeft te doen, is zorgen dat je elke dag (dus zeven dagen per week) op hetzelfde tijdstip naar bed gaat en weer opstaat. Voor de meeste mensen is een slaaptijd van 7,5 tot 8,5 uur voldoende. Vermijd altijd nachten korter dan 6,5 uur.

Slapeloosheid kan er voor zorgen dat je je overdag moe en vermoeid voelt. De verleiding is groot om even een middagdutje te doen. Probeer dat echt te voorkomen! Overdag slapen brengt je circadiane ritme weer in de war. Je kunt beter wakker blijven en je vermoeidheid ’s avonds ‘gebruiken’ om makkelijker in slaap te vallen.

Beweging

Voldoende bewegen en sporten is essentieel voor een gezond lijf en een gezond slaapritme. Door te bewegen, maken je hersenen allerlei chemische stofjes aan die allereerst zorgen voor een prettig en voldaan gevoel, maar ook stofjes die je lichaam vertellen dat het vermoeid is en slaap nodig heeft.

Probeer elke dag minstens drie kwartier tot een uur te bewegen. Je hoeft niet direct een abonnement op de sportschool te nemen: elke dag een stuk wandelen in in feite al voldoende. Het uitgangspunt is dat je je beschikbare energie verbruikt, zodat je niet ’s avonds in je bed nog ligt te stuiteren van de niet gebruikte energie.

Belangrijk is dat je niet te laat op de avond nog een flinke inspanning doet: je lichaam heeft tijd nodig om na het sporten of bewegen tot rust te komen. De meeste mensen merken dat intensieve beweging binnen vier tot vijf uur voor bedtijd juist averechts werkt: je bent dan nog te energiek. Geef je lichaam de tijd om te ontspannen.

Slaap ‘rituelen’

Om slapeloosheid effectief te verslaan, helpt het enorm om je lichaam te laten weten dat het bijna bedtijd is. Door hier een vast ‘ritueel’ van te maken, ontstaat er een ritme. Zorg er voor dat je anderhalf tot een uur voordat je wilt gaan slapen ontspant door een kalmerende activiteit te doen. Je kunt hierbij denken aan lezen (ga voor fictie: non-fictie houd je alert en scherp), mediteren, een warme douche nemen of kalme muziek luisteren.

Vermijd in deze periode schermen en blauw (kunst)licht. Schermen (televisie, laptop en telefoons) stralen een blauw licht uit wat je hersenen vertelt dat het nog dag is. Daarnaast is tv kijken een te inspannende bezigheid om te ontspannen. Je brein heeft dan niet door dat de dag er op zit.

Slaap ‘hygiëne’

Een belangrijk punt voor goede en gezonde slaap wordt slaaphygiëne genoemd. Dit heeft alles te maken met de omgeving waarin je slaapt. Zorg dat je een slaapkamer hebt waar je graag bent en goed tot rust kunt komen. Een opgeruimde en gezellige kamer werkt beter dan een rommelige kamer waar je niet graag bent.

Natuurlijk is een goed bed essentieel voor je slaap. Zorg dat het een fijne ervaring is om naar bed te gaan: een fijne, zachte deken, lekkere kussens en een comfortabele sfeer bevorderen je slaap enorm.

Onder slaaphygiëne valt ook datgene wat je in je slaapkamer doet. In feite is de slaapkamer alléén bedoeld om te slapen (en voortplanting, of het oefenen daarvan). Lig je langer dan halfuur wakker? Ga dan naar een andere kamer en doe iets rustgevends, zoals lezen of mediteren. Voel je je weer moe worden? Ga dan terug naar je bed.

Voorkom ook dat je ’s ochtends, na het wakker worden, te lang in je bed blijft liggen. Sta op wanneer je wakker bent geworden, neem een douche en ga de dag aan!

Temperatuur

De temperatuur van kamer waarin je slaapt, maar ook van je lichaam zelf, zijn belangrijke factoren die je lichaam vertellen dat het tijd is om in slaap te vallen. Tijdens je slaap koelt je lichaam af. Zorg er daarom voor dat je kamer niet te warm is. Een te warm deken helpt ook averechts. Een temperatuur van zo’n 18 graden is ideaal. Zorg ook voor frisse lucht en goede ventilatie

Je kunt je lichaam helpen om af te koelen door, voordat je naar bed gaat, een warme douche te nemen. Dat klinkt misschien wat vreemd. Het werkt zo: door een warme douche te nemen verwijden de bloedvaten in je huid. Door deze verbeterde doorbloeding kan je lichaam de warmte die in de ‘kern’ van je lijf zit, beter afvoeren en afstaan aan de omgeving via de verwijde bloedvaten in je huid.

Drinken en eten

Zo’n 90% van de Nederlanders drinkt ’s ochtends een kop koffie of thee. We weten het allemaal: van dranken waar cafeïne in zit (inclusief thee!) worden we wakkerder en scherper. Hetzelfde geldt ook omgekeerd: als je te laat op de dag nog teveel cafeïne binnenkrijgt, zul je merken dat het een stuk lastiger is om in slaap te komen.

Cafeïne werkt vrij lang door in je lichaam. Het is daarom aan te raden om zeker tien tot twaalf uur voordat je naar bed gaat, geen cafeïne-houdende dranken te drinken. Voor mensen die gevoelig zijn voor cafeïne is het slim om deze periode nog wat verder op te rekken.

Frisdranken, zoals cola, bevatten vaak ook cafeïne. Daarnaast zitten frisdranken en fruitsapjes boordevol suiker. Ook niet handig voor je slaap, aangezien suiker een stimulerende stof is. Probeer zeker ’s avonds daarom alle drankjes (maar ook eten!) met een hoog suikerniveau te vermijden.

Over eten gesproken: we hebben allemaal wel eens gemerkt dat met honger naar bed gaan nou niet bepaald helpt om lekker in slaap te vallen. Ook als je te vol zit, is inslapen een stuk moeilijker. Een zware maaltijd kort voor bedtijd is geen goed idee. Je lichaam is dan nog druk bezig met het verwerken van alle voedingsstoffen en niet bezig met ontspannen.

Het is verstandig om zo’n twee tot drie uur voordat je gaat slapen nog wat te eten. Niet te zwaar, maar wel iets waar je je een paar uurtjes vol door voelt. Maar niet te veel suiker, dus!

Vermijd melatonine en slaapmedicatie

Het is erg aanlokkelijk om te proberen je slaap te verbeteren door supplementen of medicijnen te nemen. Melatonine, valeriaan en ‘pammetjes’ (slaapmiddelen) worden veel gebruikt. Hoewel het begrijpelijk is, bevordert dit het herstellen van je natuurlijke slaapritme niet.

Het is even doorzetten, maar je lichaam het werk laten doen is de beste en meest efficiënte manier om je natuurlijke circadiane ritme te herstellen. Alle externe stoffen die je in je lichaam stopt, brengen de natuurlijke balans van de chemische stofjes in je hersenen en lichaam in de war.

Gebruik je slaapmedicatie of ben je verslaafd geraakt aan sterke slaapmiddelen (benzodiazepinen)? Raadpleeg dan altijd je huisarts of behandelend arts om hier vanaf te komen. Het werkt averechts om ineens te stoppen met deze middelen: geheid dat je dan juist te maken krijgt met slapeloosheid en onrustige nachten. Het is essentieel om het gebruik van deze middelen over een periode van een aantal weken, geleidelijk af te bouwen. Je arts kan hiervoor een schema opstellen: het verschilt per middel wat de beste tijdsspanne is.

Verbeter je slaap op een natuurlijke manier

Benzodiazepinen worden snel voorgeschreven bij slaapproblemen. Zoals je eerder hebt kunnen lezen, genezen benzo’s de slaapproblemen niet. Ze helpen je hooguit om een paar weken minder last te hebben van slapeloosheid. Probeer daarom je slaapritme op een zo natuurlijk mogelijke manier te verbeteren, zonder hulp van slaapmedicatie.

Raadpleeg je huisarts bij aanhoudende of ernstige slaapproblemen

Slapeloosheid is een serieus probleem en een flinke aanslag op het menselijk lichaam. Werken de tips op deze pagina niet genoeg om je slaap binnen een aantal weken merkbaar te verbeteren, of loop je in je dagelijkse leven vast door je slaapproblemen? Raadpleeg dan altijd je huisarts. Langdurige slaapproblemen kunnen op de lange termijn ernstige problemen en schade veroorzaken.