Digitale detox: Voordelen, uitdagingen en stappenplan

Bij een digitale detox besluit iemand om tijdelijk te stoppen met het gebruik van het internet, digitale apparaten of bepaalde apps. In de huidige samenleving wordt digitale detox steeds belangrijker, volgens digitale gezondheidsonderzoeker Rachael Kent. Steeds meer mensen lopen mentaal namelijk stuk op hun overmatige digitale consumptie. Een digitale detox helpt om de noodzakelijke balans te vinden in de gejaagdheid en sociale druk van het beantwoorden van appjes, e-mails en het bijhouden van alle updates op social media. Op deze pagina vind je uitleg over alles omtrent digitale detox en geven we een stappenplan om zelf te beginnen met het veranderen van je digitale gewoontes.

Wat is een digitale detox?

Een digitale detox is een interventie waarbij je voor een bepaalde periode offline gaat. Je neemt dan tijdelijk (meestal) volledig afstand van je elektronische apparaten en het internet. Een digitale detox kan onder meer helpen bij een gedragsverslaving waar iemand afhankelijk is geworden van het gebruik van het internet, een applicatie of een apparaat. Denk bijvoorbeeld aan internetverslaving, social media verslaving en gameverslaving. Een digitale detox kan ook worden gevolgd wanneer er geen sprake is van een afhankelijkheid, bijvoorbeeld om alledaagse stress en spanning te beperken. Zo is een digitale detox bij burn-out behandeling een veelgebruikte methode om prikkels te vermijden.

Het belang van digitale detox

Een digitale detox is erg nuttig omdat het je helpt een betere digitale balans te vinden in je leven. Uit onderzoek blijkt dat veel mensen tegenwoordig last hebben van digitale overbelasting. Volgens informatiewetenschapper David Bawden werkt deze overbelasting door op zowel je mentale als lichamelijke gezondheid.

Zo kan de constante blootstelling aan digitale informatie leiden tot stress, overprikkeling en angstgevoelens. Ook zorgt het overmatig gebruik van digitale apparaten mogelijk voor verschillende klachten, volgens een studie van de WHO uit 2015, waaronder een overbelaste “text nek” en een verhoogde kans op hart- en vaatziekten. Daarnaast beïnvloedt de constante connectiviteit je relaties in het dagelijks leven en beperkt het je mentale vrije ruimte voor creativiteit en reflectie.

Tekenen dat je een digitale detox nodig hebt

Dit zijn herkenbare symptomen en tekenen dat je een digitale detox nodig hebt:

• Constante afleiding: Je hebt moeite om je te concentraten op taken of gesprekken omdat je voortdurend wordt afgeleid door je telefoon, e-mails, sociale media en andere digitale notificaties.
• Slaapproblemen: Je gebruikt digitale apparaten regelmatig voor het slapen gaan, waardoor het blauwe licht de natuurlijke slaapcyclus verstoort.
• Fysieke klachten: Je ervaart lichamelijk ongemak als gevolg van het langdurig gebruik van een smartphone en andere apparaten, zoals oogvermoeidheid, hoofdpijn, nekpijn en rugpijn.
• Geen ontspanning mogelijk: Je hebt het gevoel altijd ‘aan’ te staan en kunt nooit echt ontspannen wanneer je telefoon niet binnen handbereik ligt.

Wat zijn de voordelen van digitale detox?

De voordelen van digitale detox zijn onder meer een verbeterde mentale gezondheid en dat je prestaties op werk of school verbeteren. Door een periode totaal niet meer op je telefoon te zitten en geen gebruik te maken van verslavende sociale media zoals TikTok en Facebook, ontwikkel je gezonde afweermechanismen om overbelasting te beperken en problematisch gebruik te vermijden. Ook zorgt het digitaal detoxen ervoor dat je slechte gewoonten afleert en productiever wordt, volgens een vergelijkende studie uit 2022 in Mobile Media & Communication.

Je mentaal welzijn en persoonlijke relaties profiteren hier uiteindelijk enorm van. Zo krijg je meer motivatie en gelegenheid om andere activiteiten te ontdekken en heb je meer interesse in het verdiepen van de relaties met bestaande en nieuwe vrienden, familieleden en collega’s.

Hoe begin je met een digitale detox?

Je begint met een digitale detox door concrete doelen vast te stellen. Een detoxpoging valt of staat namelijk met je eigen motivatie (of een gebrek daaraan). Dit geldt zowel voor een digitale detox als een detox voor een middelenverslaving.

Deze stappen helpen om een digitale detox te beginnen:

1. Stel vast wat je motiveert. Dit kan variëren van goede gesprekken die je mist met vrienden tot het willen verbeteren van je prestaties op werk en school. Stel zo concrete, realistische doelen op.
2. Bepaal de duur van de digitale detox. Er is niet slechts één ‘goede’ tijdsduur voor een digitale detox. Sommige mensen merken na een paar dagen al voldoende effect, terwijl anderen zich wekenlang willen afsluiten van de online wereld.
3. Kies een startdatum en start je voorbereiding. Een startdatum zorgt voor urgentie. Denk na over wat je nodig hebt tijdens de digitale detox en hoe je bereikbaar kunt blijven in noodgevallen. Wat werkt prima zonder telefoon voor een paar dagen en wanneer is een alternatief noodzakelijk?
4. Informeer je omgeving. Stel anderen op de hoogte van je plannen, zodat ze begrijpen dat je onbereikbaar bent. Ook kunnen vrienden, collega’s en familieleden helpen met het vinden van afleiding.
5. Vind afleiding in alternatieve activiteiten. Tijdens je detox is de verleiding vaak groot om de smartphone op te pakken of computer aan te zetten. Het is daarom belangrijk om alternatieve activiteiten te vinden die je helpen om niet aan je schermgebruik te hoeven denken.

Heb je moeite met de eerste stap van motivatie? Het kan lonen om kort in therapie te gaan. Zo helpt motiverende gespreksvoering om bewuster te worden van de negatieve effecten van het smartphone gebruik. Hierna kun je de volgende stap zetten met een detox.

Uitdagingen tijdens digitale detox

Een digitale detox is voor veel mensen erg lastig om te voltooien. Er zijn verschillende obstakels en uitdagingen om te overwinnen:

• FOMO:Het gevoel van FOMO (fear of missing out). Je hebt tijdens de detox dan een intense angst dat je belangrijke nieuwtjes mist omdat je niet op je telefoon zit.
• Verveling: Verveling kan toeslaan wanneer je de tijd normaal vult met social media, games of willekeurig browsen op het internet.
• Gewoontes: Een afhankelijkheid zorgt ervoor dat je lichaam voortdurend uit gewoonte naar de smartphone of computer wilt grijpen.
• Sociale druk:Wanneer in je omgeving de telefoon standaard aan gaat tijdens pauzes of op werk, is het lastig om dit als enige niet te doen.

Om deze uitdagingen aan te kunnen is bewustzijn erg belangrijk. Zo kun je je op deze obstakels voorbereiden, zowel mentaal als door alternatieve activiteiten te plannen. Zorg ook voor realistische verwachtingen tijdens de detox en ga er niet vanuit dat je deze perfect doorloopt. Wees flexibel wanneer je een terugval hebt. Word niet boos op jezelf wanneer je de verleiding een keer niet kunt weerstaan, maar gebruik dit juist als leermoment. Overweeg ook een geleidelijke afbouw, zoals digitaal minimalisme. Je probeert dan zo min mogelijk apps op je smartphone te hebben en kunt deze stapsgewijs afbouwen.

Veelgestelde vragen over digitale detox