Stoppen met roken: Voorbereiding, tips en lange termijn

Zonder voorbereiding en ondersteuning is stoppen met roken voor de meeste mensen erg moeilijk. Volgens de American Cancer Society slagen jaarlijks slechts 4 tot 7% van alle individuele pogingen om te stoppen.

De kans op succes neemt echter toe met een gedegen voorbereiding, zoals het opstellen van een stappenplan, en door begeleiding te zoeken. Hierdoor kun je beter omgaan met triggers, weet je welke situaties je moet vermijden en verklein je het risico op terugval. Op deze pagina leggen we alles uit wat je moet weten om succesvol te stoppen met roken. We bespreken de beste manieren om te stoppen, hoe je je kunt voorbereiden en waar je de eerste weken op moet letten.

Wat is een rookverslaving?

Een rookverslaving is een aandoening waarbij iemand afhankelijk is van nicotine, de zeer verslavende stof die in veel tabaksproducten zit. Een rookverslaving is een van de meest veelvoorkomende verslavingen wereldwijd. Jaarlijks overlijden meer dan 8 miljoen mensen aan de gevolgen van rookverslaving, volgens recente cijfers van de Wereldgezondheidsorganisatie. De chemische producten in sigaretten en sigaren zorgen op de lange termijn namelijk voor ernstige gezondheidsschade aan onder meer de longen, zowel bij jezelf als omstanders.

Het goede nieuws is dat stoppen met roken helpt. Het risico op longkanker neemt bijvoorbeeld af met 39% in de eerste 5 jaar dat je gestopt bent, volgens een studie uit 2018 in Journal of the National Cancer Institute. Ook andere gezondheidsschade kan zich gedeeltelijk of grotendeels herstellen.

Voorbereiden op het stoppen met roken

Wanneer je wilt stoppen met roken is een goede voorbereiding erg belangrijk. Het kiezen van een stopdatum staat centraal hierin. Dit helpt om een specifiek doel te stellen en geeft je de tijd om jezelf mentaal voor te bereiden.

Zo kun je je voorbereiden op het stoppen met roken:

• Kies een concrete stopdatum
• Probeer niet te stoppen rondom moeilijke momenten, zoals stressvolle perioden of wanneer je worstelt met persoonlijke problemen
• Maak je omgeving rookvrij: Verwijder alle sigaretten, asbakken, en aanstekers uit je directe omgeving
• Informeer vrienden en familie voor een begripvolle omgeving en ondersteunend netwerk

Trucjes en tips om te stoppen met roken

Een flinke dosis motivatie is vaak niet voldoende om succesvol te stoppen met roken. De ontwenningsverschijnselen en cravings die je tijdens het stoppen ervaart zorgen vaak voor een onrustig gevoel en veel moeilijke situaties.

Hier zijn enkele trucs en tips om te stoppen met roken:

• Trucjes om cravings te overwinnen
  • Zoek afleiding in (nieuwe) hobby’s en activiteiten, zoals sporten, wandelen en muziek maken
  • Gebruik diepe ademhalingstechnieken tijdens een moeilijk moment om jezelf te kalmeren en de craving te verminderen
  • Verminder de behoefte aan een sigaret door orale vervangers zoals kauwgom of gezonde snacks (schakel vooral niet over naar een e-sigaret, omdat stoppen met vapen ook lastig is)
• Dagelijkse tips tegen cravings en afkickverschijnselen
  • Verander je routine om situaties te vermijden waarin je zou roken en probeer nieuwe gewoonten te ontwikkelen die geen associatie met roken hebben
  • Identificeer door welke sociale situaties en triggers je vaak rookt en bedenk strategieën om deze te vermijden of hiermee succesvol te dealen
  • Stel beloningen in voor het behalen van mijlpalen, zoals kleine dagelijkse traktaties en grotere aankopen bij belangrijke successen.

Beste manieren om te stoppen met roken

Dit zijn de meest effectieve methoden om te stoppen met roken:

• Cold turkey stoppen
• Geleidelijk het roken verminderen
• Gebruik van nicotinevervangende therapieën (NRT)
• Voorgeschreven medicatie
• Ondersteunende therapieën zoals counseling en gedragstherapie

Cold turkey stoppen

Wanneer je cold turkey gaat stoppen met roken, is de kans groter dat je last krijgt van ontwenningsverschijnselen. Je stopt namelijk abrupt en zonder hulpmiddelen, waardoor het lichaam zich plotseling moet aanpassen. Deze methode is vooral effectief bij milde verslavingen.

Geleidelijk het roken verminderen

Sommige rokers kiezen ervoor om hun gewoonte geleidelijk af te bouwen. Je vermindert dan langzaam het aantal sigaretten per dag. De ontwenning zal vaak langer duren, maar de ontwenningsverschijnselen zijn gemiddeld wel minder heftig doordat je nog steeds nicotine inneemt.

Gebruik van nicotinevervangende therapieën (NRT)

Nicotinevervangende therapieën omvatten producten zoals nicotinepleisters, kauwgom, zuigtabletten, inhalers en neussprays. Deze leveren nicotine aan het lichaam zonder de schadelijke stoffen in sigaretten. Hoewel het stoppen met roken gemakkelijker wordt, houd je zo wel de nicotineverslaving in stand.

Voorgeschreven medicatie

Er zijn verschillende medicijnen die kunnen worden voorgeschreven om te helpen bij het stoppen met roken. Voorbeelden hiervan zijn bupropion (merknaam Zyban of Zyntabac) en varenicline (Champix). Deze medicijnen verminderen de drang naar nicotine en helpen om ontwenningsverschijnselen te beheersen. Farmacotherapie wordt vaak alleen toegepast door een huisarts wanneer je ook al coaching en therapie volgt.

Ondersteunende therapieën zoals counseling en gedragstherapie

Ondersteunende therapieën kunnen helpen bij de psychologische en gedragsmatige aspecten van een rookverslaving, volgens een Brits onderzoek uit 2010 in Journal of Public Health. Deze omvatten gedragstherapie, counseling en groepstherapie. Ze helpen bij het identificeren van triggers, het ontwikkelen van copingstrategieën en het verbeteren van zelfbeheersing.

Wat is het beste middel om te stoppen met roken?

Het beste middel om te stoppen met roken hangt af van de ernst van de verslaving en individuele factoren. Sommige mensen hebben bijvoorbeeld genetische aanleg voor een rookverslaving. Cold turkey stoppen of geleidelijk minderen met roken kan daardoor lastiger zijn, volgens rookverslaving expert Dr. Li-Shiun Chen. Het volgen van intensieve therapie en het gebruik van medicatie is dan vaak de beste methode om te stoppen.

Het gebruik van nicotinevervangers en medicatie heeft een wisselende kans van slagen. Orale vervangers zoals kauwgom en inhalatoren zijn vooral effectief wanneer je lichaam een gewoonte heeft ontwikkeld om iets in je mond te hebben. Nicotinepleisters weerhouden je ervan om een sigaret op te steken, maar bestrijden niet de afhankelijkheid aan nicotine zelf. Medicatie kan erg effectief zijn, maar kan ook leiden tot vervelende bijwerkingen.

Je kunt het beste de verschillende manieren allemaal uitproberen wanneer je merkt dat één methode niet werkt. Bij een ernstige rookverslaving is het verstandig om meteen persoonlijke begeleiding en therapie te zoeken.

Hoe stop je met roken: Stap-voor-stap plan

Hieronder vind je een gedetailleerd stap-voor-stap plan om te stoppen met roken. Het begint vanaf de beslissing om te stoppen tot aan het blijven volhouden van een rookvrij leven.

1. Besluit om te stoppen. Maak een overweging van de voordelen die het stoppen met roken kan opleveren, zoals je gezondheid, financiën en omgeving. Overtuig jezelf van de noodzaak.
2. Kies een concrete stopdatum. Stop niet plotseling maar kies een duidelijke stopdatum. Hierdoor kun je jezelf goed voorbereiden en vergroot je de kans op succes.
3. Stel een plan van aanpak op. Bedenk welke alternatieve activiteiten en leuke dingen je kunt doen. Identificeer triggers. Zoek steun in je omgeving en overweeg begeleiding.
4. Verander je omgeving. Zorg dat roken moeilijk wordt in je omgeving en dat je niet makkelijk eraan herinnerd wordt. Maak je omgeving rookvrij en fris.
5. Beheer cravings en ontwenningsverschijnselen. Kies een methode of strategie om de ontwenning te doorstaan. Van het zoeken van afleiding tot diepe ademhalingsoefeningen en het gebruik van nicotinevervangers.
6. Schakel professionele hulp in. Volg counseling en therapie om de afkickverschijnselen beter te begrijpen en beheersen. Een praktijkondersteuner kan helpen bij psychische klachten tijdens de ontwenning.
7. Vier je successen en verslap niet. Van de eerste dag rookvrij tot één jaar gestopt te zijn, blijf oog houden voor je successen en beloon jezelf elke keer. Het vieren van mijlpalen houdt je scherp en gemotiveerd.

Tips voor de eerste dagen en weken

Vooral in de eerste paar weken na het stoppen met roken kun je last krijgen van heftige afkickverschijnselen. Deze variëren van hoofdpijn en slaapproblemen tot heftige angst, depressie en prikkelbaarheid. De beste tip voor de eerste twee weken is om hierop voorbereid te zijn. Met het voorbereiden van een stappenplan voorkom je dat de cravings en ontwenningsperiode je verrassen. Houd jezelf dus bezig, vermijd triggers en accepteer dat je enige tijd last zult hebben van symptomen.

Bereid ook strategieën voor om een terugval te voorkomen en met een terugval om te gaan. Ontwikkel nieuwe gewoonten en wees alert op stressvolle situaties waarin de ‘zin’ om te roken opduikt. Bedenk dat deze zin vaak slechts enkele minuten aanhoudt, en dat je deze simpelweg uit moet zitten. Wees tegelijkertijd mild voor jezelf. Een korte terugval betekent niet dat je volledig gefaald hebt. Bij een volgende poging weet je nu beter waar je extra voor op moet passen.

Lange termijn succes behouden

Definitief gestopt zijn met roken is moeilijk. Zelfs na een paar maanden kun je nog last krijgen van intense cravings omdat je bijvoorbeeld wordt getriggerd door een bepaalde situatie. Om succes op de lange termijn te behouden bij het stoppen met roken, zijn de volgende zaken van groot belang:

• Een ondersteunend netwerk: Zorg dat je steun blijft krijgen van mensen in je omgeving. Zoek rookstopgroepen op om advies en ondersteuning te krijgen van ervaringsdeskundigen.
• Hoe je omgaat met terugval: Wees mild voor jezelf bij terugval en leer hiervan. Zo kan professionele begeleiding je mogelijk beter helpen om succesvolle copingmechanismen te ontwikkelen.
• Levensstijlveranderingen: Zorg dat roken niet meer in je leven past, door je leven anders in te richten. Van gezonde voeding en actieve beweging, tot het aanleren van stressmanagementtechnieken zoals yoga en volgen van mindfulness therapie.

Heb jij extra hulp nodig om te stoppen met roken? Of zie je iemand in je omgeving worstelen om succesvol te stoppen? Bel 020 – 532 0030 voor een persoonlijk consult met een van onze medewerkers over de beste behandelmogelijkheden in jouw situatie.

Veelgestelde vragen over stoppen met roken